[직장인 만성 질환 5가지] 거북목? 일자목? 어떻게 관리해야 할까?

직장인 만성 질환 5가지 중 2번째, 거북목 증후군입니다.

거북목은 직장인뿐만 아니라 현대인들 사이 많이 나타나는 증후군으로, 직장뿐만 아니라 일상 생활에서의 잘못된 습관으로도 빈번히 나타납니다. 일반적으로 어깨가 말리고 목이 어깨보다 눈에 띄게 앞으로 치우쳐져 있는 사람들을 쉽게 볼 수 있는데요. 대부분이 거북목 혹은 일자목 증후군을 앓고 있을 확률이 높으며, 거북목과 함께 나타나는 증상인 굽은 등, 일자 허리를 앓고 있을 수도 있습니다. 이러한 거북목 현상이 나타나는 분들은 대체로 목 근육의 움직임이 제한되시거나, 어깨 결림, 라운드 숄더 등 다양한 고통을 호소하는 분들이 많습니다. 뿐만 아니라 방치하게 될 경우 목 디스크를 유발하거나, 만성적인 피로감을 유발할 수 있기 때문에 꾸준한 관리로 교정하는 것을 추천해 드립니다.

이번 글에서는 거북목에 대한 전반적인 내용을 간략하게 알아보도록 하겠습니다.


글의 순서


1. 거북목, 일자목 의 정의와 원인

거북목은 원래는 C자 형태인 목뼈가 정상적인 위치에 있지 않고 앞으로 펴지면서 거북이 처럼 쭉 내민 형태를 말하며, 목과 어깨 근육의 불균형 척추의 자세 문제로 인해 발생합니다.

잘못된 자세로 인해 목 뒤쪽 근육은 늘어나고, 앞쪽 근육은 짧아지고 뭉치게 되어 앞으로 쭉 늘어나게 되는 것이죠.

특히 장시간 동안 앉아서 일하는 직장인들이나 스마트폰을 오래 사용하는 사람은 척추의 피로감, 잘못된 행동 습관 때문에 자세가 망가지기 쉽고,

망가진 자세를 오랫동안 유지하면서 목과 어깨 근육에 지속적인 스트레스를 쌓게 되며, 이로 인해 근육 뿐만 아니라 뼈에 부담이 가해지고 거북목이 형성되게 됩니다.

많은 사람들이 거북목은 뼈의 변형이라고 생각하시는 분들이 많은데요. 뼈 자체의 문제가 아닌, 뼈를 지탱하는 근육과 인대가 굳어지면서 원인이 되는 것입니다.

2. 거북목의 증상

스스로 체크해 볼 수 있는 증상은 다음과 같습니다.

  • 목과 어깨 근육의 긴장과 경련
  • 목과 어깨의 통증
  • 두통과 어지러움
  • 목과 어깨의 뻐근함
  • 어깨와 목 주변의 감각 이상

사람의 머리는 4kg~6kg 정도 된다고 합니다. 이는 볼링공 무게 정도 되는데, 이 정도의 무게를 목뼈로 받치고 있는 형태인데, 정상인이라면 수직으로 머리를 지탱하기 때문에 목뼈가 지는 부담이 비교적 적지만, 거북목은 고개를 숙일 때와 같이 목이 받는 하중이 늘어나게 됩니다. 보통 1cm 정도가 나오면 3kg 정도씩 하중이 더해 진다고 합니다. 각도에 따라서는

15도 정도 고개를 숙일 때는 7kg가 증가, 30도에서는 12kg 증가하여 목에 압력이 가해집니다. 이렇게 지속적인 목의 스트레스는 정신적 스트레스 또한 일으킬 수 있습니다. 굳어지고 좁아진 목뼈 사이 혈관 때문에 혈액과 산소 공급이 줄어들기 때문이라고 합니다. 뿐만 아니라, 머리 무게를 분산하지 못한 목뼈의 부담이 척추까지 전해져 피로감과, 경추의 퇴행을 불러 일으킨다고 합니다.

3. 거북목 자가진단 체크리스트

  • 직장이나 생활 습관이 컴퓨터를 오래 사용하는 편이에요.
  • 고개를 쭉 펴면 고통이 느껴져요.
  • 등이 굽었어요.
  • 어깨 결림이 있고 앞으로 말려있어요.
  • 벽에 일자로 기대었을 때 귓구멍이 어깨보다 눈에 띄게 앞에 위치해요.
  • 스트레칭을 하면 소리가 나요
  • 베개를 사용해도 편하게 취침할 수 없어요.

4. 직장인을 위한 거북목 예방 습관

일상 생활과 업무에서 올바른 자세를 취하는 습관을 가지셔야 합니다. 거북목은 만성 질환이기 때문에 오랜 시간 동안 쌓여왔던 스트레스로 인해 굳어진 자세인 만큼, 꾸준한 관리 습관으로 교정 해야 합니다. 업무 시간 외에도 목은 머리를 지탱하고 있기 때문에, 일상 생활에서도 관리는 필수 입니다!

  • 등과 목을 편안하게 펴고, 양쪽 어깨를 평행하게 유지합니다.
  • 컴퓨터나 노트북 앞에 앉을 때는 화면을 눈높이에 맞춥니다.
  • 팔과 손목을 편안하게 유지하며, 키보드와 마우스를 사용합니다
  • 업무 시간 잦은 스트레칭으로 굳어진 근육을 풀어줍니다.
  • 책상과 의자 높이를 몸에 맞게 조정합니다.
  • 목과 어깨, 등 위주의 근력 운동으로 스트레칭의 효율을 높입니다.
  • 스트레칭과 더불어 근육 마사지 또한 효율적인 도움을 줍니다.
  • 스마트폰, 컴퓨터를 보는 자세를 취할 때 수시로 자신의 자세를 의식하고 교정해야 합니다.
  • 전문가의 도움을 받아 치료를 하거나 교정 지도를 받습니다.
  • 편하다고 높은 베개를 사용하는 것은 금물입니다.

5. 전문가의 치료라고 한다면?

예방이 가장 우선시 되어야 하겠지만 치료라고 한다면 아직은 표준화 되어있는 치료법은 없지만 추나요법, 자세 교정, 도수 치료, 등 비(非)약물 치료 가 있으며 근육 이완 주사, 일시적이지만 통증 완화를 목적으로 하는 소염제 진통제와 같은 방식이 있지만, 근본적인 원인을 해결하는 치료 방법으로써는 추천하지 않습니다. 병원을 찾으신다면 척추 병원이나, 자세 교정 센터, 한방 병원 등이 있습니다. 전문가의 정확한 진단과 충분한 상담 후, 제시하는 적절한 치료 방법을 얻으신 뒤 시도하시길 바랍니다.

6.결론

거북목 증후군에 대해 간략하게 알아보았습니다. 아무래도 흔하게 발병하지만 만성적이고, 고질적인 병인 만큼 하루 아침에 고쳐지는 것은 기대할 수 없겠지만, 스스로 의식하고, 정도에 따라서는 혼자 극복할 수 있는 질환이기 때문에, 항상 의식하며 자세를 교정하는 습관이 중요하겠습니다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 예방! 평소에 안 좋은 자세 습관을 버리고, 올바른 자세로 생활하는 것이 가장 강조되는 점이겠죠. 건강한 자세 습관은 목 뿐만 아니라 허리 근육, 어깨, 척추 등의 질환 발병 확률을 낮춰 주기 때문에, 굳이 목 건강만 고려 하시지 마시고 바른 자세 습관을 가지시길 바랍니다.

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